Faut-il faire du cardio quand on fait de la musculation ? (Avantages, erreurs, stratégie)

Introduction

Tu fais de la musculation et tu te demandes si ajouter du cardio à ta routine est une bonne idée ? Tu as peut-être entendu dire que “le cardio fait perdre du muscle”, ou qu’il ralentit la prise de masse… Et pourtant, le cardio peut être un vrai atout, même pour les adeptes de fonte.

Que tu sois en prise de masse, en sèche ou simplement en quête de meilleure forme physique, l’intégration intelligente du cardio peut booster tes performances, améliorer ta récupération et t’aider à atteindre tes objectifs plus rapidement.

Dans cet article, on fait le point sur l’intérêt réel du cardio quand on fait de la musculation, les erreurs à éviter, et comment intégrer efficacement le cardio dans ta routine sans saboter tes gains.

Musculation et cardio : ennemis ou alliés ?

Les craintes fréquentes

• “Le cardio fait fondre le muscle”

• “Je vais perdre en force”

• “Je vais ralentir ma prise de masse”

Ces idées reçues sont partiellement fausses, à condition de respecter certaines règles.

La vérité physiologique

Le cardio sollicite principalement le système cardiovasculaire, améliore la circulation sanguine, l’oxygénation des tissus, et favorise la récupération… y compris musculaire.

Si mal dosé ou mal placé, il peut nuire à la récupération nerveuse et hormonale. Mais bien intégré, il améliore l’endurance, le métabolisme et la capacité à gérer des efforts longs.

Les bénéfices du cardio pour les pratiquants de musculation

1. Meilleure récupération entre les séances

Un système cardiovasculaire performant améliore la circulation des nutriments, l’évacuation

des déchets métaboliques et donc la récupération musculaire.

2. Meilleure santé générale

• Réduction du stress cardiovasculaire

• Baisse de la fréquence cardiaque au repos

• Amélioration de la sensibilité à l’insuline

📊 Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine (2020) a montré que combiner

musculation et cardio réduit de 40 % les risques de mortalité toutes causes confondues.

3. Meilleure condition physique globale

Être capable de faire un effort soutenu (séries longues, circuits, drop sets…) sans s’essouffler, c’est aussi un levier de progression musculaire.

4. Optimisation de la sèche

Le cardio permet de brûler plus de calories, donc de faciliter un déficit calorique sans réduire excessivement l’alimentation.

Cardio et prise de masse : compatibles ou pas ?

Oui, si tu respectes certains paramètres

• Ne pas faire du cardio à haute intensité trop souvent (impact catabolique)

• Ne pas le faire juste avant ta séance de musculation

• Garde un apport calorique suffisant pour compenser

Meilleures options :

• Cardio modéré, de type LISS (Low Intensity Steady State) : marche rapide, vélo, rameur léger

• 2 à 3 séances par semaine, 20 à 30 min, idéalement après la musculation ou les jours off

Quel type de cardio choisir selon ton objectif ?

Quand faire ton cardio pour éviter d’impacter ta muscu ?

Option 1 : Après la musculation

• ✅ Tu as ton maximum d’énergie pour soulever lourd

• ✅ Le cardio agit comme un “finisher”

• ⚠️ Attention à ne pas en faire trop long (> 30 min)

Option 2 : Séparé (matin / soir ou autre jour)

• ✅ Idéal pour éviter les interférences

• ✅ Parfait pour travailler spécifiquement la récupération ou la dépense calorique

Option 3 : En échauffement… avec modération

• 5 à 10 minutes de cardio léger (vélo, rameur, corde à sauter) pour activer le système cardiovasculaire avant la séance

Les erreurs à éviter

• ❌ Faire du cardio intense à jeun tous les matins : fatigue, stress, fonte musculaire

• ❌ En faire trop souvent, sans récupération adéquate

• ❌ Faire HIIT + muscu sur la même séance = surcharge nerveuse

• ❌ Ne pas adapter ses apports nutritionnels (calories, protéines)

Exemple de semaine avec musculation + cardio (équilibrée)

Conclusion

Faire du cardio quand on fait de la musculation, c’est non seulement possible, mais souvent recommandé. À condition de choisir le bon type de cardio, de bien le positionner dans la semaine, et de respecter ton objectif principal.

Le cardio peut t’aider à mieux récupérer, à performer plus longtemps, à brûler plus de gras et à rester en bonne santé. Il ne te fera pas perdre du muscle, tant que tu t’entraînes intelligemment.

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